Summary
■ 更年期うつ
■ 始めの一歩はセルフケア
■ 幸せホルモン分泌＆自己肯定感を高めハッピーに
更年期うつ
POINT女性のうつ発症好発時期
産後・月経前・更年期
- 気分が落ち込む
- 外出が億劫になる
- 見出しなみや清潔に気を配れない
- 無気力・無感動 など
言葉について少し整理してみましょう。
抑うつ気分：症状、憂うつである。気分が落ち込んでいること。
うつ状態 ：病態、抑うつ気分が続く状態。
うつ病 ：疾患名、診断基準を満たした疾患。
うつを引き起こすものとして、ホルモンの影響以外にも心理社会的要因があります。
自分自身の問題
女性性の喪失感、老い、健康への不安など
家族の問題
夫の退職（定年・リストラ）、病気、夫婦間の問題、子どもの問題、自立（就職、結婚）、親の介護、病気、不幸、相続など
社会環境の問題
職場での行き詰まりや不安、職場の人間関係、親しい人の病気、不幸など
女性ホルモンのバランスが崩れるだけでなく、様々なライフイベントが変化しやすい時期でもあります。つまり、ストレスを受けやすい時期と考えられます。
自己肯定感が低く、自己効力感が得にくいと更年期にうつ病など精神的な部分での影響が出る事が予想されます。
症状が出ていないから安心？！とは言い切れず…
今から出来る対策って何かあるでしょうか？
始めの一歩はセルフケア
自律神経を整えて気分を変えるきっかけ作りをしてみましょう。
深呼吸でリラックス
温かい温泉にて大の字で浴槽へ入るかのようにイメージをして全身の力を抜いてみましょう。いつもより1段階深く長めに息を吐きだしてみて下さい。副交感神経が優位になりやすい状況をつくることができます。
好きな音楽を聴く
アップテンポで気分上昇の時は交感神経優位で気分の落ち込み度合いが減少する。癒し系はリラックスして副交感神経優位の落ち着いた気分を促してくれます。
好きなアロマを嗅ぐ
ご自身がお好きなモノを選択ください。それにより気持ちを高める、落ち着かせるといった効果は音楽と同様に様々です。好きなモノに触れる時間を楽しむことが大切です。
規則正しい生活を心がける
規則正しい生活で朝日を浴びることでセロトニンが分泌されます。幸福感をもたらすホルモンであるセロトニンはエストロゲンとも連動しています。セロトニンの分泌はエストロゲンとも大きく関与しているため、精神面が安定、落ち着いてくるきっかけになるのではないでしょうか。
幸せホルモン分泌＆自己肯定感を高めハッピーに
ココロとカラダは切っても切り離せません。どちらも優先すべきですが、両方難しいといった場合は取り入れやすい所から始めてみましょう！
幸せホルモンであるオキシトシンを分泌させるためには、肌が触れる事がポイントです。
POINT肌触りのよいタオル・ぬいぐるみに触れる
愛犬などペットに触れる
パートナーや子どもに触れる
自分の事を自分で触れる（セルフハグ）
7秒以上触れ合うことでオキシトシンが分泌されます
就寝前に1日を振り返って、頑張ったこと・褒めたいことを10個出してから眠りにつく。
それだけでも自分を認めることに十分に繋がります。一日の締めくくりに良いのではないかと思います。
疲れ切って難しい場合は1日のうちで少し時間を作ってみるのもお勧めです♪
これらのケアはプレ更年期ケア＆更年期ケアに大きく繋がります！自分を愛でるケア、自分軸を大切に過ごすことで将来起こりうる可能性のある更年期うつを対処していきましょう♪
症状が改善されない場合は病院受診をご検討ください。
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