骨盤底筋トレーニング｜行う時のコツ3つ

最初からうまく動かせないことが多い膣トレのコツ1つ目はまず動かしている部分をイメージすることです。人によってイメージは様々ですが、自動ドアが左右から中央へ締まり、上の方へ引きあがるイメージ、便を切る感じ、他にも、太いストローで吸いにくいタピオカを吸い上げる感じなんて表現する方もいます。実際に動かせなかったとしてもそのようなイメージを持つことで少しずつ動いてきますので気長に行いましょう。呼吸と膣トレを合わせることでより効果が期待できます！

動かすイメージが作れたら次は呼吸と一緒に行ってみましょう。これが2つめのコツです。息を吐くときに膣を締めて、吸う時に緩めます。息を吐きながら膣を締め、頭の方へ引き上げるようにします。実際に見た目でわかるほどお尻の筋肉が動いてしまうのはNGです。

骨盤底筋群に触りながら行ってみるのもよいでしょう。柔らかいレギンスなどの場合は、肛門に指が触れるように片手で骨盤底筋群を覆い、密着させながら膣トレをすると動いているのが手で感じられます。もちろん大きな動きではありませんが、膣が引き込まれていくのを感じることができます。

実際に行ってみると膣トレは難しいですが、呼吸と動きを連動させながらスキマ時間に行ってみましょう。立ったままよりも座って行う方が意識しやすいこともありますので試してみてくださいね。

３つ目、最後のコツは“姿勢”です。特に座って行う場合は次の点に注意してみてください。骨盤が後ろに倒れた状態の猫背姿勢になっていませんか？骨盤が後ろに倒れた状態だとお腹に余計な圧がかかり、膣トレを行ってもうまく感覚がつかめない場合があります。

床に座って行う場合は横すわりなどではなく、あぐらや正座で行うようにしてみましょう。ただし、あぐらの場合、骨盤が後ろへ倒れてしまう方も多いのでその場合はイスに座って行います。イスに座って行う場合はからだが埋もれる様ないわゆるビーズクッションやソファなどではなく姿勢を整えて保持できるようなダイニングチェアーに座ることをお勧めします。

トレーニングを始める前は絵のように骨盤が座面に対してまっすぐになる様に姿勢を整えてから始めましょう。骨盤が前へ倒れすぎないようにも気を付けましょう。

また、日常的に骨盤が後ろへ倒れる様な座り方をしていると将来的な尿漏れや失禁に繋がる場合があるので膣トレの時だけではなく普段座る姿勢も見直してみましょう。

最初からうまくできなくて当たり前です。まずは自分の感覚に近いイメージを持つこと、次に呼吸と動きが連動できるように。それでもうまくいかないときは普段から骨盤が後ろに倒れていないか日常生活の中で確認してみる、そしてそれを改善するだけでもOKです。スキマ時間にできることからコツコツ続けていきましょう。