秋のメンタル不調｜ラクにするセルフケア5

Summary

■ メンタル不調は女性では多忙な40代が最多
■ 男性のメンタル不調は40代から増加傾向に
■ メンタル不調をラクにするセルフケア
【POINT】1分でわかる早読み

季節の変わり目によって現れるうつ症状のことを季節性うつ病といいます。
季節性うつ病は「季節性感情障害（SAD）」とも呼ばれ日照時間が短くなってくる10月ごろから春頃まで続くという特徴があります。

メンタル不調は女性では多忙な40代が最多

うつ病や双極性障害を意味する気分障害は40代前後にかけて大幅に増加し、女性の方が患者数が多いという報告があります（厚生労働省 患者調査 2017）。

40代前後は仕事では管理職を任されるなど責任が厚みをます時期でもあります。また、家事や育児、両親や義理両親の介護など、複数の役割を担う時期でもあります。

さらに更年期とも重なりやすいこの時期は女性ホルモンの乱れが加わるなど、メンタル面においても落ち込みを感じやすくなります。

男性のメンタル不調は40代から増加傾向に

一方、男性では40代〜50代において気分障害が増加する傾向にあります。

「最近まったくヤル気が出ない」「気分が落ち込む」「ちょっとしたことでイライラする」。仕事をする意欲がわかず、なにもかもおっくうで、「オレって、ひょっとしたらうつ？」とひとり悩んでいる方も多いのでは……。

メンタル不調をラクにするセルフケア

POINT■ 朝、少しでも外やベランダに出る
■ 人に会って話を聞いてもらう
■ バランスよく食べる
■ 目標設定は積み上げ方式で
■ 寝る前の3分間深呼吸で睡眠の質をup

朝、少しでも外やベランダに出る

在宅ワークが続き生活のメリハリが低下している場合もメンタルダウンに繋がる可能性も。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ自律神経も整いやすくなります。光を浴びると幸せホルモン「セロトニン」の分泌が促されます。
朝、窓を開けたり、ベランダに出て深呼吸をするなど数分でも良いので光を浴びて気持ちの良い風を感じてみましょう。朝が苦手な人は朝日が入る東側を寝室にしてみたり、朝日が入るようにカーテンを工夫してみましょう。

人に会って話を聞いてもらう

気持ちが落ち込んだ時に一人で抱え込まず誰かに聞いてもらうだけでも自然と元気が出た、という経験をした人は多いのではないでしょうか？
相手も忙しいのではと配慮しすぎるのではなく、信頼できる人に話をしてみましょう。誰かに頼られることは相手にとっても嬉しい経験でもあります。心置きなく話せる友人との時間はリフレッシュに繋がりますね。

バランスよく食べる

心身を活動的にするホルモン「セロトニン」の材料になるトリプトファンを含む食材は、魚や肉、バナナやキウイなどのフルーツ、ナッツなどに多く含まれます。
ストレスで消費される「ビタミンC」やイライラを抑制する「カルシウム」を含む小魚や乳製品も意識して摂取したい食材です。
エネルギーのもととなる「炭水化物」も欠かさないこと。
主食におかず、汁物といった定食スタイルで食べるとバランスが整いやすいです。

目標設定は積み上げ方式で

仕事やプライベートの目標を掲げて目標に頑張っている人も多いですね。だけれども最初から高い目標を立てないこともメンタルのバランスを保つ上では大切なことです。
頑張りすぎないで！十分頑張っているから！予測できない環境の変化にが突然やってくることもあります。
目標はモチベーションになることもありますが、状況に応じて、苦しくなったらハードルを下げてOK。小さな目標から設定して積み上げ方式の目標設定もおすすめです。
例えば、「3ヶ月でマイナス3Kgのダイエットをする」とゴールを設定したとしましょう。初日から飛ばしてマラソン10Kmなど高い目標を立てるのではなく、まずはマラソン用のウェアーを買いに行く！でOK。実現可能性高そうな小さな目標からコツコツと。

寝る前の３分間深呼吸で睡眠の質をup

寝る直前までのスマホはNG。とは言っても現代人にとってスマホやPCは欠かせないもの。ついつい寝る直前までスマホを触ってしまう人も多いのではないでしょうか。
神経が高ぶったり、不安なことを考え続けたりした時もなかなか寝付けないものです。
寝る10分前にはスマホを置いて睡眠に向けての準備時間に入りましょう。
ゆっくりと目を閉じでゆっくりと深呼吸を繰り返すと、自然と眠りにつきやすくなります。
体に入っている余計な力を抜いて、鼻から吸って口から吐く深呼吸を３分間ほど繰り返してみましょう。ぜひ就寝前の習慣化にしてみてくださいね。

秋のメンタル不調を予防・整えるために、無理せずできるものから取り入れてみてくださいね。全部やろうとしないでOK。1つでも良いので「できそう」と思うものからトライしてみてくださいね。

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