今から始めよう!更年期うつ対策

うつ病とは

世界保健機構WHOの調べによると、世界全体でうつ病に苦しんでいる人は2005~2015年の10年間で18%増加し3億人を超えているそうです。女性は男性に比べて2倍程度うつ病になりやすく(Brody DJ , et al : Prevalence of depression among adults aged 20 and over : United States,2013-2016.NCHDS Data Brief 2018;303:1-8)

年代では女性は閉経期にうつ病の発症リスクが高くなることが指摘されている(Clayton AH, et al : Depression or menopause? Presentation and management of major depressive disorder in perimenopausal and postmenopausal women. Prim Care  Companion J Clin Psychiatry 2010;12:08r00747)

うつとうつ病の違い

うつとうつ病の違い、用語に関して簡単に以下にまとめる。

抑うつ気分:症状➡憂鬱である、気分が落ち込んでいる事

(抑)うつ状態:病態➡抑うつ気分が続く状態のこと

うう病:疾患名➡診断基準を満たした疾患のこと

うつ病好発時期

ところで、女性のうつ病好発時期はと言うと

産後・月経前・更年期

女性ホルモンであるエストロゲン分泌量が変動する時期!月経周期と関連した多様な心身の症状が認められているようです。

 

更年期のうつの特徴に心理社会的要因がある。

【自分自身の問題】

✓女性性の喪失感

✓老い、健康への不安

【家族の問題】

✓夫の退職(定年・リストラ)、病気

✓夫婦間の問題

✓子どもの問題、自立(就職、結婚)

✓親の介護、病気、不幸、相続

【社会環境の問題】

✓職場での行き詰まりや不安

✓職場の人間関係

✓親しい人の病気、不幸

文献:小川真理子、他:更年期女性のストレスと更年期うつ病、調剤と情報。2014:20:852-856

女性ホルモンのバランスが崩れるだけでなく、様々なライフイベントが変化しやすい時期でもある。ストレスを受けやすい時期とも考えられる。

自己肯定感が低く、自己効力感が得にくいと更年期にうつ病など精神的な部分での影響が出る事が予想されます。

症状が出ていないから安心?!とは言い切れず…

今から出来る対策って何かあるだろうか?

今からできる対策!セルフケア

自己肯定感を高める

自己肯定感を高めるために、自分を毎日褒める

✓就寝前に1日を振り返って、頑張ったこと・褒めたいことを10個出してから眠りにつく。

それだけでも自分を認めることに十分に繋がります。

一日の締めくくりに良いのではないかと思います。

疲れ切って難しい場合は1日のうちで少し時間を作ってみて欲しい♪

 

幸せホルモン分泌♥

ココロとカラダは切っても切り離せません。

どちらも優先すべきですが、両方難しいといった場合は取り入れやすい所から始めてみましょう!

幸せホルモンであるオキシトシン♥を分泌させるためには、肌が触れある事がポイント

・肌触りのよいタオル・ぬいぐるみに触れる

・愛犬などペットに触れる

・パートナーや子どもに触れる

・自分の事を自分で触れる(セルフハグ)

7秒以上触れ合うことでオキシトシンが分泌されます!

 

自律神経を整える

自律神経を整える

・肩甲骨周囲をほぐす

・深呼吸でリラックスする

・好きな音楽を聴く

・好きなアロマをかぐ

・規則正しい生活で朝日を浴びる

これらのケアはプレ更年期ケア&更年期ケアに大きく繋がります!

自分を愛でるケア、自分軸を大切に過ごすことで将来起こりうる可能性のある更年期うつを対処していきましょう♪

※あくまで個人的な意見が含まれています、悩み続けて症状が改善されない場合は病院受診をご検討ください。

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